Сокращайте количество повторений постепенно и разумно

Уменьшайте число повторов медлительно и систематически. Если Вы ранее тренировались в высочайшем числе повторов, начинайте сокращать их равномерно - пока не доберётесь до менее чем 5 повторений в сете. Если Вы практически всегда занимались, делая в сете больше 5 повторов, то на переход к 5 повторениям в сете и к новым вам тяжёлым весам, с Сокращайте количество повторений постепенно и разумно которыми Вы можете работать благодаря такому низкому числу повторений в сете, у Вас должно уйти более трёх месяцев. Не пытайтесь сделать это за наименьшее количество времени. Вам необходимо это время, чтоб усилить связки и сухожилия. Процесс должен быть плавным и постепенным.

После нескольких месяцев работы в 5 повторах Сокращайте количество повторений постепенно и разумно, начните уменьшать повторения ещё больше. Воспользуйтесь схемой "5/4/3/2/1" - т.е. делайте несколько разминочных сетов из 5 повторов, потом один сет из 5 повторений с наибольшим весом. Отдохните несколько минут, добавьте 5 кг и сделайте сет из четырёх повторов. Опять отдохните, добавьте ещё 5 кг и сделайте три повторения. Продолжая таким же образом, сделайте сет из 2-ух повторений Сокращайте количество повторений постепенно и разумно и, в конце концов, сингл. Занимайтесь по схеме "5/4/3/2/1" как минимум три месяца. И, снова же, не пытайтесь перескочить быстрее. Вы не сможете ускорить процесс. Чтоб приготовить связки и сухожилия к работе в силовой раме, необходимо время.

Если Вы уже развили у себя способность работать с большенными весами в Сокращайте количество повторений постепенно и разумно малом числе повторений, то сможете приступать к тренингу в силовой раме без какой-нибудь подготовительной специальной подготовки.

ВВОДНЫЙ ТРЕНИНГ - ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ

Вне зависимости от того, как Вы занимались ранее, и независимо от того, как Вы сильны, опытны либо мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать нужно с лёгких весов и Сокращайте количество повторений постепенно и разумно увеличивать рабочие веса плавненько. Если Вы начнёте сходу с огромных весов, Вы, вероятнее всего, травмируетесь. Не считая того, Вы рискуете заполучить такую сильную мышечную боль, которая практически выведет Вас из строя на некоторое количество дней.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

Наилучший метод знакомства с силовой рамой Сокращайте количество повторений постепенно и разумно - выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обыкновенной манере. Это позволит Вам начать трениться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого "вводного" периода. Не считая того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в Сокращайте количество повторений постепенно и разумно обыкновенном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обыденных приседов и жимов лёжа, неважно какая работа в раме сделает Вас Посильнее, но Вы, возможно, не можете показать эту новейшую силу в обыденных движениях, так как движение с тяжёлым весом будет Вам казаться "неловким" и "необыкновенным". Очевидно, Вы можете вернуть технику очень стремительно, но Сокращайте количество повторений постепенно и разумно, если Ваша цель - сохранить возможность приседать и нажимать с тяжёлыми весами в обыденных движениях, то Вам лучше кооперировать обыденные тренировки и тренинг в силовой раме).

Пример программки

Если Вы будете делать и обыденные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком Сокращайте количество повторений постепенно и разумно случае Вам придётся пристально держать под контролем общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программке. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Не плохая программка может быть таковой:

Пн

  1. Приседания до параллели (обыденные) - 5 x 5 (четыре разминочных Сокращайте количество повторений постепенно и разумно сета и один рабочий).
  2. Приседания с нижней точки в раме - 5 синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не наибольшего веса.
  3. Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
  4. Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
  5. Подъёмы тела с согнутыми в Сокращайте количество повторений постепенно и разумно коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Четверг

  1. Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь либо тяжелоатлетические тяги (в обыкновенном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
  2. Жим лёжа (обыденный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
  3. Жим лёжа с Сокращайте количество повторений постепенно и разумно нижней точки в раме - лучше с грифом шириной 7,5 см - 5 синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не наибольшего веса.
  4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги либо гантели одной рукою - четыре подхода с постепенным повышением нагрузки до веса, наибольшего для 5 повторений.
  5. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
  6. Подъёмы Сокращайте количество повторений постепенно и разумно ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.

В качестве кандидатуры, Вы сможете делать приседы в пн, жимы лёжа в среду, становую тягу либо другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим денькам так, как Вам будет удобнее. Мне таковой подход нравится больше Сокращайте количество повторений постепенно и разумно, но есть много людей, которые лучше вырастают, когда занимаются дважды в неделю. Попытайтесь и то, и другое, и решите, что лучше вам. Пример трёхдневной программки:

Пн

    1. Приседания до параллели (обыденные) - три разминочных сета (по 5 повторов) с повышением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).
    2. Приседания с Сокращайте количество повторений постепенно и разумно нижней точки в раме - 5 сетов из трёх повторов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не наибольшего веса.
    3. Сгибания рук со штангой с грифом шириной 5-7,5 см - 5 синглов с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не наибольшего веса.
    4. Хват - одно упражнение, три-четыре подхода.
    5. Подъёмы тела - как описано в Сокращайте количество повторений постепенно и разумно предшествующей программке.

Среда

  1. Жим лёжа (обыденный) - та же схема, что и в приседаниях в пн.
  2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом шириной 7,5 см - по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным повышением нагрузки до тяжёлого, но не наибольшего веса.
  3. Тяги книзу либо подтягивания - четыре подхода по 5 повторений с постепенным повышением веса.
  4. Переноска Сокращайте количество повторений постепенно и разумно тяжёлого мешка как можно далее - четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут меж ними (если есть возможность - соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Пятница


solar-spectral-flux-optical-depth-water-vapor-and-ozone-measurements-and-analyses-in-the-ace-asia-spring-2001-intensive-experiment.html
soldat-spit-sluzhba-idyot.html
soldati-pobedi-krasninskij-rajon-poslevoennij-period-den-segodnyashnij-stranica-13.html